Sportdiag Team
Sportdiag.sk Team.Sportdiag.sk

Tréning rýchlosti v aeróbnych podmienkach

Mávate občas pocit, že je to dookola stále to isté? Aj by ste mali chuť trénovať (hlavne keď zjete niečo sladké), ale v konečnom dôsledku tá chuť pominie. Alebo niekedy sa snažíte sami seba presvedčiť, že by ste mali ísť trénovať. No a aj keď sa premôžete, tak cítite, že to neiskrí.

 

15 na 15Niekedy únava, s ktorou bojujeme, súvisí s tým, že je tréning monotónny. Stále tie isté úseky, temp, dĺžky. Jedným z dôvodov prečo májú význam tréningové sústredenia (okrem výhod odlúčenia od partneriek či usporiadaného režimu dňa) je zmena prostredia. Centrálna nervová sústava (CNS) dostane nové podnety, čím sa čiastočne eliminuje nástup únavy CNS. Ďalším kladným podnetom pre potlačenie únavy CNS je zmena v tréningu. Nemám na mysli kompletnú prestavbu tréningového procesu počas vcleku dobre rozbehnutej prípravy. Skôr smerujem k oživeniu. Nový stimul, prostriedok či metóda.

Asi pred šiestimi rokmi som sa dostal k materiálom, ktoré popisujú vskutku zaujímavý spôsob ako “natlačiť” do svalovej bunky enzými (enzými = molekuly = proteíny, ktoré urýchľujú všetky reakcie v organizme. To kvôli ním chodíte z jary najazďovať stovky kilometrov. To oni rozhodujú o tom, či vám vydrží forma celé leto, ale aj o tom, ako dlho vydržíte v háku za Paľom Šimkom.).

Skôr ako popíšem konkrétny návod, neodpustím si charakteristiku toho, ako to celé funguje. Už asi všetci vieme čo je to VO2max. K tejto veličine (ml.kg-1.min-1) vieme priradiť aj intenzitu zaťaženia (tempo behu, rýchlosť, výkon vo Watt). Literatúra uvádza, že atléti dokážu na tejto intnezite behať zhruba 3 až 5 min. Niektorí, špeciálne trénovaní (bežci na 3000m) aj dlhšie. Palo Šimko máva na začiatku prípravného obdobia tempo behu na úrovni VO2max – 2min 43s na 1km (rýchlosť 22km/h). Ak niekto zabehne 10km za 40 min, jeho intenzita zaťaženia na úrovni VO2max je okolo 3:00 ± 5 s na 1 km (20km/h).

Dôvod, prečo spomínam intenzitu zaťaženia na VO2max spočíva v tom, že práve táto intenzita sa používa pri metóde, ktorú chcem rozobrať.

Keď sa pod drobnohľadom pozrieme na adaptáciu oraganizmu na zaťaženie, tak nám nesmie uniknúť jedna podstatná vec. Čím silnejší podnet, tým väčšia bude odozva (Súvisí to s transkripciou zodpovedného génu. Ak je stimul slabý, napr. keď trénujete popoludní tempovú vytrvalosť po doobednom 130 km bajku, tak sa gén neaktivuje a následná proteosyntéza sa nedostaví). Ak po rozcvičke odpálite 3min v intenzite VO2max (koncentrácia laktátu v krvi bude 13 – 20 a viac mmol/L), tak možno po tridsiatich minútach budete schopní bežať ten istý úsek za 3min ± 5s. To je spolu len cca 6min na úrovni VO2max. Na druhej strane ak budete striedať 15s beh v intenzite VO2max s 15s úplneho pasívneho odpočinku zvládnete vkuse 20 – 30 min bez veľkej námahy (koncentrácia laktátu nepresiahne hladinu, ktorá zodpovedá pretekom na 10 – 15km). Keď to zrátame do kopy dostaneme 10 – 15min zaťaženia na úrovni VO2max! A to je iba prvý tréning. Časom sa dostanete až na 40 – 50 min (teda 20 až 25 min zaťaženia na intenzite zodpovedjúcej VO2max). Na čo je to celé dobré, keď intenzita zaťaženia vo väčšina pretekov v triatlone sa pohybuje okolo 60- 85% z VO2max?

Zjdenodušene môžme povedať, že pri tomto druhu podnetu trénujeme anaeróbne vlákna v aeróbnom režime. Napriek tomu, že bežíme skutočne rýchlo, nedochádza k prudkému nárastu “laktátového metabolizmu”. Je to aj preto, že náš kamoš myoglobín (ešte sme sa s ním nestreli, ale je to proteín, ktorý prenáša kyslík v rámci svalovej bunky) stíha zásobovať mitochondrie kyslíkom. Azda najvýznamnejší poznatok v rámci adaptácie, ktorý uvádzajú štúdie, je fakt, že tento druh tréningu výrazne zvyšuje množstvo enzýmov, ktoré sa podieľajú na vytváraní energie v mitochondriách. Verte mi, že kvalitné zásoby enzýmov vo svalových bunkách sú pre športovú výkonnosť dôležitejšie ako 250 litrový bajk.

 

Návod:

1. Urobíme si test (nebojte sa, nemám teraz v úmysle reklamovať naše služby diagnostiky trénovanosti) Nastavte si 0,5% sklon na bežiacom páse. Začnite od rýchlosti hobby – 7km/h, elitte od 10 km/h. Každú minútu zvyšujte rýchlosť behu o 1 km/h (*hobby – úplní začiatočníci len o 0,8 km/h). Test skončí vtedy, keď nebudete schopní ďalej odolávať zaťaženiu. (vyskočíte alebo vyletíte z pásu). Rýchlosť behu poslednej celej minúty predstavuje rýchlosť, ktorá zodpovedá vašej VO2max.

2. Teraz máte dve možnosti.

Po prvé, môžete abslolvovať 15 s úseky na bežiacom páse so zodpovedajúcou rýchlosťou (nezastavujte pás, len naskočte a potom vyskočte. Pozor na chrbát).

Po druhé, môžete si vypočítať, dĺžku ktorú dokážete prebehnúť za 15 s zodpovedajúcou rýchlosťou z testu. (V prípade Paľa Š. sme začínali s 90 m úsekom).  Je VEĽMI Dôležité, aby ste to nebežali rýchlejšie, ako bola intenzita, na ktorej ste skončil v rámci testu. Niežeby ste to nedokázali, ale nedosiahnete želanú odozvu. Ide nám predsa o aktiváciu aeróbnych enzýmov (citrát syntetáza a cytochróm oxidáza) a nie o rozvoj anaeróbnej kapacity. Zbytočne by ste aktivovali “laktátový anaeróbny metabolizmus”. Aj z týchto dôvodov prvých 5-10 minút môžete bežať kľudne o 1 až 2 km/h pomalšie ako “target intensity”. Naozaj nechceme rozbíjať glulkózu v nevýhodných anaeróbnych podmienkach. Ide nám o to.aby sme využívali kylsík z myoglobínu a energiu z kreatín fosfátu.

Koľko a ako dlho? 20 – 40 min v rámci tréningu. 1-2 krát týždenne. Maximálne 4 týždne v jednom bloku.

Tento typ tréningu vám nezvýši anaeróbny prah, ale umožní vám behať (trénovať) rýchlo keď treba behať (trénovať) rýchlo. Myslím si, že ten pocit nôh na druhý deň (ak to neprepálite viď vyššie) fakt stojí za to, aby ste to vyskúšali.

Pridaj komentár