Sportdiag Team
Sportdiag.sk Team.Sportdiag.sk

“Tajomstvo” tréningu

Prečo delíme športovú prípravu do rôznych období? Od čoho sa odvíjajú cykly športovej prípravy? Tým najdôležitejším je štvorročný olympíjsky cyklus. V praxi to veľmi zjednodušene znamná, že športovci rok po olympiáde nemajú rovnaké tréningové zaťaženie ako dva či rok pred. Teda okrem našich. Potom je ročný cyklus s vrcholom na majstrovstvách európy a (alebo) sveta. Ten slúži na to, aby si napr.Pavol Hurajt (biatlonista), ktorý má od novembra do marca cca 35 štartov, udržal stabilnú výkonnosť celú sezónu. Preto musí „zásobiť“ svalové bunky enzýmami, mitochondriami a popretkávať svalové vlákna hustou sieťou vlásočníc..

Tajomstvo treninguVšetci vy (my), ktorí sme amatéri a našim hlavným motívom je spoločenské vyžitie v rámci pretekov, či uspokojenie sa po prekonaní svojho personal best, zabudnime na kopírovanie tréningových denníkov vrcholových ba aj výkonnostných športovcov. Ani si ich neprispôsobujme. Už ako študent na vysokej škole som bol reprezentačný masér biatlonu a za posledných šesť rokov som mal možnosť pracovať s vrcholovými športovcami rôznych odvetví. Na zálade týchto skúsenosti som názoru, že športová príprava to nie je len urobiť tréning doobeda a poobede. Ak by predsa len niekto chcel kopírovať, tak nech si od svojho vzoru osvojí aj: vôľu vzdať sa skoro celého voľného času, alkoholu (aj občasného), ísť spať poobede a potom najneskôr o desiatej večer, neprejedať sa, starať sa o svoje zdravie, byť pripravený odlúčiť sa od rodiny na vačšiu časť roka a zabezpečiť si realizačný tím.. Hlavne čo je potrebné si skopírovať je zodpovedajúci genotyp. Toto bude asi najväčší kameň úrazu pre drvivú väčšinu z nás.

Väčšina z nás sa snaží udržať si stabilnú formu po celý rok. Chodíme predsa aj na iné preteky ako je Senecký triatlon. V zime bežky, skialp, silvestrovské behy, hneď z jary nejaký ten Devín, jarná klasika na bicykli, potom duatlony a ani sa nenazdáme a stojíme po kolena namočený v Slnečných jazerách. Klasický ročný tréningový cyklus s dvoma vrcholmi v lete by tu asi nezapasoval. Aj z týchto dôvodov by sme mali k tréningu pristupovať trochu inak ako to píšu učebnice športovej prípravy pre vrchoových športovcov.

 

Chcem sa dostať na vyššiu úroveň trénovanosti, alebo dosiahnú čas, ktorý sa mi nikdy pred tým nepodarilo dosiahnúť

 

V roku 2005 sme pred jesenným sústredením testovali (laktátová krivka) jedného, na slovenské pomery slušného, atléta (800m). Jeho úroveň anaeróbneho prahu bola 3:38 [min/km]. Keď sa vrátil po troch týždňoch, zopakovali sme test a jeho anaeróbny prah zodpovedal 3:25. Na otázku čo robil, keď dosiahol také markantné zlepšenie? Odpovedal, že len klusal okolo Štbského plesa a dva krát za celý pobyt absolvoval úseky do úrove anaeróbneho prahu.

Asi ste sami zažili, že sa niekto vo vašej tréningovej skupine zlepšuje rýchlejšie a niekto pomalšie. Ak napríklad niekto v mladosti hrával súťažne futbal, a teraz sa po rokoch vrátil k športu prostredníctvom triatlonu, naozaj bude jeho bežecká časť napredovať rýchlejšie.

Ako to súvisí s tým atlétom? Veľmi. Ak spomínaný atlét máva v marci anaeróbny prah na úrovni 3:15, tak mu naozaj stačí klusať, aby po prechodnom období “získal späť” 3:25. Ak niekto ešte ako mladý futbalista odbehol počas 12 minútovky 3350m, tak aj po rokoch nič nerobenia a následnej relatívne krátkej tréningovej príprave zabehne desinu na úrovni 40min. Ak mojim cieľom je zabehnúť desinu pod 40 min a nikdy pred tým som ju nezabehol pod 44 min, tak cesta k naplneniu túžob bude tŕnistá.

 

Preto je dôležité aby sme si uvedolili, či potrebujeme budovať od znovu, alebo sa niekam len chceme vrátiť.

 

Za predpokladu, že naše nohy nikdy nepoznali pocit 3:45 na km po bicyklovej časti v rámci Seneckého triatlonu, sotva nám bude stačiť jeden mesiac vyššej intenzity na to, aby sme stiahli 25s z každého kilometra. Vyžaduje si to systematické niekoľko mesačné ba až niekoľko ročné budovanie nie len vytrvalostných (aeróbny a anaeróbny prah), ale aj rýchlostných (krátke úseky, intervaly, striedanie intenzity) či silových (beh do kopca…) schopností. Neznamená to, ale že celý rok budeme behávať v pondelok 10x 1km, potom v stredu tempový beh, vo štvrtok budeme plávať dvestovky a v sobotu pôjdeme časovku. Spravidla by sme mali trénovať celý rok aj intenzitu, ale vo veľmi malom objeme (malý objem intenzity, nie malý objem aeróbneho základu). Nemusíme už v novembri behávať 5x 2km. Postačí 4×500, alebo 2x1km. Ale pozor na to, že intenzita by mala byť tesne nad anaeróbnym prahom. Pozor na to (hlavne tí čo ste „vypaľovači“), že 4x 500m nemáte ísť čo to dá. Po skončení máte byť len dobre rozbehaní. Naozaj by ste to nemali bežať rýchlejšie ako keby ste bežali 5km vkuse. V tomto prípade sa neriadte pulzom, ale rýchlosťou či tempom. Pulzy reaguju pomalšie hlavne v úvode tréningu. Keďže mi po úvode skončíme, tak preto je lepšie vyjadriť intenzitu iným ukazovateľom ako je hodnota pulzovej frekvencie. Na čo je to celé dobré? Nie len svaly, ale aj CNS (centrálna nervová sústava) rozhoduje o tom, ako rýchlo budete vedieť prepletať vašími nôžkami. Keď ich zabijete objemami v jesennej a zimnej časti, bude im trvať, kým budú prepletať tak, ako prepletajú, keď ste vo forme. Ale vy predsa nechcete, aby prepletali ako minulý rok, vy chcete, aby prepletali rýchlejšie. Preto musíte dráždiť (nie ale predráždiť) nervovo – svalovú koordináciu celý rok (nie len mesiac pre Devínom, či Seneckým triatlonom). Možno by niekto oponoval s tým, že nohy dráždi dostatočne v bazéne a preto stačí behávať len objemy. Odpoveď súvisí s funkčnou anatómiou pre plávanie a beh a takisto so zapájaním rôznych motorických jednotiek aj napriek zdanlivo toho istého segmentu (nohy). Bude plavec špecialista lepšie behávať len na základe plaveckého tréningu? Ak nešportovec začne plávať, tak sa mu zvýši včeobecná vytvralosť, čo sa môže prejaviť na zlepšení behu. Nezabehne Devín za 1h35 minút, ale ho zabehne za 1h 25min.

Či sa toniekomu páči alebo nie, model tréningovej prípravy, ktorý som vyššie popísal platí v hrubých risoch aj pre výkonnostných či vrcholových športovcov. Asi pred dvomi rokmi uverejnil Scand J Med Science analýzu tréningových denníkov rakúskych biatlonistov (kto sleduje biatlon, vie že nie su lúzri). Ich systém prípravy je založený na tom, že nezabíjajú svoje rýchlostné vlohy dlhými tréningami nízkej intenzity počas leta. Celý rok trénujú aj vyššiu intenzitu, ale v redukovanom objeme. Podobne trénujú aj naši bežci na lyžiach. Ole Einar Bjørndalen zvykol jazdiť (pretekať) v lete horskú cyklistiku.

Nedávno som pomáhal pripraviť na maratón jedného bežca. Nikdy pred tým sa nezúčastnil na žiadnom bežeckom ani inom preteku. Mal 1,5 mesiaca na prípravu. Tu nebol čas na to, aby zvýšil svoju bežeckú rýchlosť. Bolo treba, aby len nabehal objemy v pásme aeróbneho prahu. Ak by sme boli zaradili intervaly, riskovali by sme zníženie miery regenerácie, čo by viedlo k redukcii nabehaných objemov. Čo tu chcem podotknúť je to, že si treba uvdeomiť koľko mám času na prípravu, zhodnotit môj aktuálny stav, môj už pred tým dosiahnutý personal best a na základe týchto troch komponentov vymedziť reálnu métu. Zdá sa vám to až príliš jednoduché? Tréningové plány vrcholových športovcov nie sú žiadnym tajomstvom, aspoň nie za hranicami SR. Základné piliere tréningu sa za tie roky vybudovali a väčšina vyprofilovancýh športovcov vám aj povie čo trénujú. Môžete si dokonca kúpiť tréning renomovaného kouča, alebo absolvovať sústredenie s celou tréningovou skupinou. Blbé je len to, keď niekto odkuká tréningovú metódu či prostriedok od nejakého španiela, rusa alebo nemca. Potom si toto z kontextu odtrhnuté tajomstvo prispôsobí na svoj obraz a teší sa z toho aký je zrazu z neho pretekár. V oblasti tréningu už asi nikto nevymyslí nič prevratné. Možno malá zmena techniky, nejaký prostriedok na oživenie stereotypu alebo metódu na rozvoj vnútrosvalovej koordinácie. Základ ale ostane. Je to podobné ako s doplnkami výživy. Ak sa počas dňa 4-5 krát plnohodnotne nenajete, potom vám BCAA budú tak na dve veci.

Dôležité je, aby ste nedovolili vášmu organizmu zvyknúť si na určitý typ tréningu. Monotónnosť a dookola sa opakujúce tréningové stimuly bývajú jedným z dôvodom, ktoré vedú k pretrénovanosti. Držte sa základnych princípov a tešte sa hlavne z toho, že si môžete dať po preteku pivo s kamarátmi, ktorých ste prevalcovali pred cieľovou čiarou.

 

Potešilo by ma, keby sme si opäť vymenili svoje názori, skúsenosti a pohľady v rámci diskusie. Takýto článok si môžete prečítať v hocktorom časopise. Práve diskusia to stavia na inú úroveň. Myslím, že viacerých by potešilo, keby niekto napísal, čo posunulo jeho, čo mu zabralo atď. Nebojte, vaši rivaly vás aj tak nedostihnú. V konečnom dôsledku je všetko v génoch.

 

Pridaj komentár